科技日報(bào)記者 李麗云 通訊員 衣曉峰

本屆冬奧會最吸睛的莫過于自由式滑雪女子大跳臺冠軍、中國隊(duì)選手谷愛凌，她曾和大家分享幫助她成功的一個(gè)“秘密武器”——那就是每天晚上睡足10個(gè)小時(shí)。這就提示人們，睡眠質(zhì)量好，才是成就各項(xiàng)事業(yè)的真正“王道”。

然而根據(jù)中國睡眠研究會一項(xiàng)最新調(diào)查結(jié)果顯示，我國約有3億人存在睡眠障礙，超過3/4的人晚上11點(diǎn)之后才能入睡，而近1/3的人在凌晨1點(diǎn)后才能進(jìn)入夢鄉(xiāng)。特別是從2020年初到現(xiàn)在，由于受新冠肺炎疫情影響，許多人居家辦公和學(xué)習(xí)，而整體入睡時(shí)間卻延遲了2到3小時(shí)，對睡眠問題的搜索量增長43%，諸如打鼾、夢游、失眠、焦躁等各種各樣的困擾，仿佛已成為現(xiàn)代人“夜生活”的一部分。

在接受記者采訪時(shí)，中國醫(yī)師學(xué)會精神心理科普專業(yè)委員會委員、黑龍江省康復(fù)醫(yī)學(xué)睡眠障礙康復(fù)專委會主委、哈爾濱市第一專科醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任徐佳從良好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)、睡眠障礙的概念、常見失眠的原因、如何解決睡眠障礙的難題等百姓關(guān)心的話題進(jìn)行了科普，希望更多的公眾關(guān)注睡眠，了解睡眠，學(xué)會睡眠，在獲得良好睡眠同時(shí)，增進(jìn)免疫力，以充沛精力過好人生每一天。

良好睡眠標(biāo)準(zhǔn)有三條

作為一種重要的生理需求，人類生命的1/3是在睡眠中度過的。人若是不睡覺，就會產(chǎn)生一系列的軀體癥狀和精神疾患。徐佳解釋，睡眠的生理意義在于促進(jìn)腦功能的發(fā)育和發(fā)展，假如孩子的睡眠不足，對其身心成長過程將埋下重大隱患；同樣，上班族睡眠質(zhì)量欠佳，自然使工作效率“滑坡”，差錯(cuò)不斷。好的睡眠能夠鞏固記憶，保證大腦發(fā)揮最佳功能，這點(diǎn)對于學(xué)習(xí)新知識、掌握新技術(shù)、保持創(chuàng)造力特別重要。用一句話總結(jié)，睡眠是人體機(jī)能的“加油站”，有助于增加體內(nèi)免疫因子的活性，避免衰老的過早發(fā)生，讓生命的源泉迸發(fā)出活力和光彩。

流行病學(xué)調(diào)查研究表明，全球大約有15-35%的成人睡眠質(zhì)量“很糟糕”。徐佳介紹，充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國際社會公認(rèn)的三大健康標(biāo)準(zhǔn)。眾所周知，覺醒和睡眠是維持機(jī)體生理功能的兩個(gè)方面，學(xué)習(xí)和工作必須處于覺醒狀態(tài)，清醒的頭腦使人們保持高效率，前提是合理的睡眠時(shí)間必須得到保證，以使疲勞的機(jī)體得到修整和“充電”。上世紀(jì)60年代，國際學(xué)者就明確提出良好睡眠三條評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，一是入睡順利，10-15分鐘進(jìn)入夢鄉(xiāng)；二是整個(gè)睡眠過程非常平和，不在中途醒來；三是睡醒后感覺清爽、舒適、愉快。

睡眠障礙概念是什么？

徐佳解釋說，睡眠障礙是指睡眠-覺醒過程中表現(xiàn)出的各種功能障礙。睡眠質(zhì)量下降是人們最常見的主訴和抱怨。在成年人群中，長期睡眠障礙者高達(dá)15%左右。這其中，狹義的睡眠障礙包括人對睡眠環(huán)境的適應(yīng)性和對睡眠的持續(xù)性，如對光線、溫度、噪音過度敏感，對睡眠環(huán)境的突然改變等，由此帶來多噩夢、淺睡眠、易驚醒等，長期如此，容易形成一種“怕睡覺”的心理障礙。而廣義的睡眠障礙包括各種原因所致的失眠、過度嗜睡、睡眠呼吸障礙及睡眠行為異常，后者如睡眠行走、睡眠驚恐、不寧腿綜合征等。

徐佳介紹說，在實(shí)際生活中，人們“夜不成寐”的情況主要有4種，首先是入睡難，經(jīng)常是早早上了床就是睡不著，輾轉(zhuǎn)反側(cè)，寢食難安，往往后半夜仍在折騰，直至天亮才有了困意。二是睡眠時(shí)間短，睡的快，醒的早，之后就再也睡不著了。三是時(shí)睡時(shí)醒，似睡非睡，自覺睡的不踏實(shí)，不解乏。四是晨昏顛倒，白天蒙頭大睡，晚上就成了“夜貓子”，精神得像打了“雞血”。在這些情況下，所有人的共同感受就是，自己睡不香，沒睡好，比不睡覺還更疲勞。他們白天往往陷入昏昏欲睡、頭昏腦脹的狀態(tài)，動(dòng)輒發(fā)脾氣，情緒和行為都變得失控。

輾轉(zhuǎn)反側(cè)癥結(jié)在哪里？

臨床上，睡眠障礙的表現(xiàn)多種多樣，輕重不一。而幕后奧秘是什么？有哪些不良心理或行為習(xí)慣動(dòng)了睡眠的“奶酪”？徐佳表示，睡眠問題比較復(fù)雜，有時(shí)是獨(dú)立存在的，有時(shí)多種原因混雜，像一團(tuán)亂麻。首先是生理或身體上的原因，某些原有軀體疾病的人，如腫瘤、痛風(fēng)、三叉神經(jīng)痛帶給身體的不適，自然讓正常睡眠陷入困境；二是從社會學(xué)角度看，壓力性失眠占了“半壁江山”，比如，職場激烈的競爭，人際關(guān)系的緊張，不如意的生活狀況，均會使人“寢不安席”；三是精神醫(yī)學(xué)因素，高達(dá)70-80%的精神障礙病人伴有失眠，50%的失眠者則罹患精神障礙。四是藥物誘因，如某些抗生素、抗病毒藥物、抗結(jié)核藥、抗凝藥、降脂藥、干擾素等，都會破壞睡眠質(zhì)量。

還有年齡、性別及生活方式等，也是挑戰(zhàn)睡眠健康的重要推手。徐佳說，首先是年齡因素，隨著歲月流逝，大部分老年人生長激素分泌減少，褪黑素分泌下降，生物鐘速度提前，擾亂了人體正常節(jié)律，致使睡眠紊亂、失調(diào)和無序。其次是性別因素，統(tǒng)計(jì)數(shù)字顯示，女性失眠較同年齡男士高出約1.41倍，這是因?yàn)榕源萍に厝菀妆辉陆?jīng)周期“帶節(jié)奏”，加上內(nèi)心敏感，心理承受能力低，更容易“一夜無眠”。尤為嚴(yán)重的是，被稱為“螢火蟲一族”的年輕人，常常由于繁重工作或個(gè)人喜好等原因，人為拖延入睡時(shí)間，有的半夜三更還在打游戲、玩撲克或者流連于網(wǎng)絡(luò)世界，這樣的人，長期對睡眠“欠賬”，往往誘發(fā)焦慮或是抑郁的情緒，身體健康也會出狀況。

改善睡眠質(zhì)量有要領(lǐng)

事實(shí)上，每個(gè)人的睡覺時(shí)間段都是有差異的。無論是“更夫型”還是“早睡晚起型”，徐佳建議大家都應(yīng)找準(zhǔn)自己的生物鐘，講究睡眠休息的效率。傳統(tǒng)中醫(yī)理論認(rèn)為，子、午兩個(gè)時(shí)辰（分別為夜間11時(shí)到凌晨1時(shí)，白天11時(shí)到13時(shí)）是每天溫差變化最大的時(shí)間段，這一段時(shí)間需要休息得當(dāng)。這里，對于睡眠環(huán)境的管理十分重要，建議在臥室里盡量不要放置家用電器，如電視、冰箱、電腦等；應(yīng)避免戴手表、假牙睡覺；尤其要養(yǎng)成不把手機(jī)放在枕邊睡覺的好習(xí)慣；同時(shí)最好在臥室掛上一個(gè)厚窗簾，以確保入睡時(shí)的安全和不受干擾。上床后最好不要打網(wǎng)游、聽廣播、看報(bào)紙，杜絕一切與睡眠無關(guān)的活動(dòng)。

徐佳強(qiáng)調(diào)，失眠的人即使無精打采，早上也要按時(shí)起床，不要賴床，白天也不建議補(bǔ)覺。如果自己無法走出睡眠障礙的困境，就要盡早看神經(jīng)科或心理科醫(yī)生，尋求專家?guī)椭?/p>

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